EVDE VÜCUT GELİŞTİRME

- Evde Fitness hareketleri ile siz de istediğiniz vücut ölçülerini yakalayabilirsiniz. Evde fitness yapmanın dezavantajları daha çok görünse de,düşünüldüğünde avantajları da bir o kadar var. Tek başınıza sıkılabilirsiniz fakat hem zamandan hem de parasal anlamda kazanç sağlayarak bu durumu telefi etme şansınız var. Evde fitness denince akla ilk gelen şınav mekik türünden hareketler olsa da bu hareketleri arttırmak mümkün. İlk olarak işedumble seti alarak başlıyabilirsiniz.Yok kardeşim ben bu işe para dökmek istemiyorum diyorsanız da bunun yerine alternatif ağırlıkları (elinizde sağlam durabilecek herhangi ağırlık) kullanabilirsiniz. İlk olarak fitnessın ne anlama geldiğiyle işe başlıyalım. Fitness ingilizcedeki fit Kelimesine isimleştirme eki olan ness getirilerek oluşturulmuş sağlıklılık anlamına gelen bir sözcüktür. Kasların güçlendirilmesi amaçlanmış bir spordur. Biz şimdi konuyu fazla dağıtmadan evde yapabileceklerimize gelelim. İlk olarak ısınmayla başlayalım. Kaslarımızda herhangi bir sorun meydana gelmemesi için ısınma ve soğuma hareketleri şart. Ardından evde hangi fitness hareketlerini kaç günde ve nasıl yapacağımıza geleceğiz.

- FİTNESS ISINMA HAREKETLERİ

-Isınma Hareketlerini uygulamadan asıl hareketlere geçmeyiniz. Bu sakatlık riskini ortaya çıkarabilir.

- Öncelikle başımızı sağa yatırıp 5 saniye bekliyoruz. Ardından 3 saniye dinlenip tersi yöne yapıyoruz.

- Başımızı göğsümüze doğru eyip 5 saniye bekliyoruz. Ardından 3 saniye dinlenip yukarı doğru kaldırıyoruz.

- Ellerimizi yukarıya kaldırım parmaklarımızı yukarda kenetliyoruz.

- Sağ elimizi uzatıp sol elimizi altından geçirip kenetliyoruz. Esneye bildiğimiz kadar esniyoruz.Ardından tersini yapıyoruz

- Belimizi çember hareketleriyle oynatıp önce sağa sonra sola olmak üzere ısıtıyoruz.

-Ayaklarımızı omuz genişliğinden biraz fazla açıp öne doğru esneyebildiğimiz kadar esniyoruz.

- Sağ bacağımızı vücudumuzun ilerisine atıp sol bacağımızı da gerisine alıp esnetiyoruz. Tam tersini uyguluyoruz.

- EVDE FİTNESS İLE BÖLGESEL KAS ÇALIŞMA TEKNİKLERİ

- Göğüs Geliştirme Hareketleri ;

Bench press hareketini herhangi bir yerden illa ki duymuşuzdur. Biz evdeki fitness hareketlerimizi salona göre eş değer olabilecek şekilde tasarlayacağız. Evimizde sehpa tarzı ya da küçük bir kanepe tarzı malzemeye uzanıp ayaklarımız kesinlikle yere basacak şekilde olup yatıyoruz. Kendimize göre edindiğimiz ideal ağırlığımızı (2-3-4 kilo vs.) alıp onu yukarıya indirip kaldırıyoruz. Bu hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde uyguluyoruz. Önemli olan göğüs bölgemizin çalıştığını hissetmek ve nefesimizi doğru ayarlamak. Elimizdeki ağırlığı kaldırırken üfürme şeklinde nefes veriyoruz indirirken nefesimizi alıyoruz. Bu şekilde hem hareketten maksimum ölçüde faydalanıyoruz hem de kalbimizin ritmini düzenliyoruz. Göğsümüzün çalıştığını hissediyorsak hareketi doğru yapıyoruz demektir. Set aralarında dinleme süremiz 3 dakikayı aşmamalı. Çünkü vücut ısımızı belirli bir çizgide tutmamız gerek. Programımızı uygularken yanmalara dayanamayıp zor geliyorsa esneklik uygulayabilir ağırlığı azaltabiliriz. Evde fitness hareketlerinden göğüs geliştirme hareketi ile düzenli çalışmayla istediğiniz göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz.

-Omuz Geliştirme Hareketleri;

Omuz için lateral dediğimiz hareketi uygulayabiliriz. Ağırlıklarımızı ellerimize alıyoruz. Kollarımızı omzumuza doğru yatay bir şekilde kaldırıyoruz. Her iki kolumuzu aynı anda kaldırıp aynı anda indiriyoruz. Ağırlıklarımızı kaldırırken nefesimizi veriyoruz indirirken ise nefesimizi geri topluyoruz. Aynı şekilde bu işleme gene üfürürcesine yapıyoruz. Bu hareketi de 3 set 8 tekrar şeklinde yapıyoruz. Evde fitness haraketi olan omuz geliştirme hareketleri ile istediğiniz omuz kaslarına sahip olabilirsiniz.

-Ön Kol ve Arka Kol Geliştirme Hareketleri;

Ön kol için ağırlıklarımızı iki elimize alıyoruz ve göğsümüze doğru kollarımızı kırarak aynı anda ya da sırayla indirip kaldırıyoruz. Nefesimiz için gene üfürme tekniğini kullanıyoruz ve hareketimizi 3 set 8 tekrar şeklinde uyguluyoruz.

Arka Kol Hareketi

Arka kol için ağırlığımızı havaya kaldırıp kaldırdığımız kolumuzu başımıza yaslıyoruz. Ağırlığımızı kafamızın arka

tarafına inecek şekilde indirip kaldırıyoruz. Üfleme yöntemi ile 3 set 8 tekrar yapıyoruz. Sonra da aynısını diğer kolumuz için uyguluyoruz. Evde fitness hareketi olan ön kol geliştirme ve arka kol geliştirme hareketleri ile istediğiniz kol kaslarına sahip olabilirsiniz.

- Sırt Geliştirme Hareketleri;

Sırtımız için öncelikle yere yatıyoruz ve bacaklarımızı hafif kırıyoruz. Tam yatma pozisyonuna geliyoruz fakat bacaklarımız kırık şekilde olmalı. Ellerimizi vücudumuza paralel şekilde uzatıyoruz ve ellerimiz yere temas ediyor olmalı. Hareketimiz gayet basit. Göğsümüzden kafamıza kadar olan bölgeyi bir sağımıza bir de solumuza çeviriyoruz. Bu hareketi 3 set 12-15 tekrar şeklinde uyguluyoruz. Bu hareketin yanı sıra durumuzu varsa barfiks de yapabiliriz. Evde fitness hareketi olan sırt geliştirme hareketi ile düzenli çalışma sonucunda istediğiniz sırt kaslarına sahip olabilirsiniz.

Antrenman bitiminde yaptığımız ısınma hareketlerini tekrar yapıp kalp ritmimizi yavaşlatıp düzene sokuyoruz. Antrenmanları gün aşırı yapmamız ideal ve antrenmanlarda fitness müziği kullanıp motivasyonumuzu arttırmak da benim size tavsiyem. Kendinize uygun diyeti seçin ve evde fitness hareketleri yaparak vücudunuzdaki değişimleri görün.