KALÇA ERİTME HAREKETLERİ
Kalça Eritme Hareketleri;
Kalça eritmek için birçok egzersiz programı ve hareketler olduğu iddia edilse de bunları düzenli olarak yaptığı halde kalça yağlarından bir türlü kurtulamayanların sayısı o kadar çok ki… Bunun temel nedeni ise yanlış uygulanan beslenme programlarıdır. Eğer bazı diyetisyenlerin “sık sık ama az az yenmeli” prensibine uyarak öğün sayınızı 4 öğün üzerine çıkardıysanız belki de o yağlar ömür boyu arkadaşınız olarak kalabilir.
1. Köprü Hareketi;
Bu hareket ile hem kalçalarınızı, hemen basenlerinizi hem de göbek yağlarınızı eritebilirsiniz. Ancak en çok kalça yağlarınızı eritmek için çok ideal ve en çok kullanılan hareketlerden biri de köprü egzersizidir. Bu hareketi 18-20 tekrar ve 4 set şeklinde uygulamanız ve set aralarında 30 saniye dinlenmeniz çok etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için yukarıdaki videoyu seyredebilirsiniz. Kalça eritme hareketleri arasında en temel hareket köprü hareketidir. Köprü hareketi yere sırt üstü uzanarak yapılan bir harekettir. Ancak bu hareketi yaparken ayaklarınızı yere sağlam bastığınızdan emin olmanız gerekir.
2. Geri Köprü Hareketi;
Basit köprü hareketinin bir diğer versiyonu da özellikle çocukların deneyerek yapabildikleri geri köprü hareketidir. Bu egzersiz özellikle kalça yağlarını eritmek için çok etkilidir. Aynı zamanda kol ve karın kaslarını da çalıştırdığından o bölgelerde ve basen bölgesinde de sıkılaştırma sağlar. Bu hareket 12 tekrar ve 4 set şeklinde uygulanıp kalça eritme programı dahilinde etkili bir şekilde yapılabilir.
3. Kalça Sıkılaştırma Hareketleri;
Bu hareketler de kalça yağlarını eritmenin yanı sıra aynı zamanda kalça sıkılaştırma için de etkili bir şekilde uygulanabilecek hareketlerdir. Bu hareketleri de 25 tekrar 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
4. Squat Hareketi;
Kalça eritme hareketleri arasında en önemli ve en etkili olanlarından biri de squat hareketidir. Bu hareket bütüncül olarak etkisini gösterir. Yani sadece kalça eritmek için değil aynı zamanda bacak kaslarınızı da sıkılaştıran bir harekettir. Ayrıca karın kaslarını da çalıştırır ve göbek yağlarınızdan kurtulmak için önemli bir etkiye sahiptir.
5. Tek Taraflı Köprü Hareketi;
Bu hareket de dört etkiye sahiptir. Birincisi kalça sıkılaştırma ve kalça yağlarını eritme, İkincisi basen eritme, Üçüncüsü ise bacak sıkılaştırma, Dördüncüsü ise karın kaslarını çalıştırma Bu nedenle bu hareket 4×12 şeklinde uygulanabilir.
Kalça eritme hareketleri
Böylece sizin için hazırlamış olduğumuz kalça eritme hareketleri ve kalça eritme yolları rehberi ile kalça yağlarınızdan kısa sürede kurtulabilirsiniz. Lütfen hareketleri öncelikle bir uzman eşliğinde yapmaya başlayın. Hareketleri iyice anladıktan sonra yapmaya özen gösterin. Burada bahsedilen kalça eritme hareketleri ile başarı elde etmek istiyorsanız beslenme düzeninizi de değiştirmeniz gerektiğini de unutmamalısınız. Ayrıca kalça eritme egzersizleri ile basen eritme egzersizleri birbirine karıştırılan bir konu olduğunu ve ayrıca göbek eritme egzersizleri yaptığı halde kalça yağlarını eritmek düşüncesinde olanların da başarı elde edemediklerinizi lütfen aklınızdan çıkarmayın. Böyle doğru hareketler ve kilo verme diyetleri ile kalça yağlarından kurtularak başarılı olabilirsiniz.
Basen Eritme Hareketleri ;
Basen Yağlarını Eritmek İçin Program:
1.) Basenleri Sıkılaştıran Hareketler;
Bu hareketlerin hiçbiri alet gerektirmeyen basenleri sıkılaştırmak ve forma sokmak için etkili bir şekilde uygulanabilecek hareketlerdir. Bu hareketler sadece basen yağlarını eritmekle kalmazlar aynı zamanda üst bacak kaslarını da çalışan üst bacak inceltme hareketleri sınıfına da girerler. Tekrar sayısını artırmanız hareketlerin etkililiğini de artıracaktır. 3 ay değil, 2 ay değil, tam 1 ay gibi kısa bir sürede bu hareketleri haftada sadece 2 gün uygulayarak hayal ettiğiniz bikinileri ya da elbiseleri giyebilecek duruma geleceksiniz.
En Etkili Basen Eritme Hareketleri;
Basen eritmek sadece size iyi bir görünüm kazandırmaz aynı zamanda fazla kilo alma ve şişmanlama, kalp ve hastalıklarından korumaya yardım eder. Aynı zamanda en tehlikeli hastalıklardan biri olan şeker hastalığını da önleyebilir. Yine şeker kadar tehlikeli olan tansiyonu da düzenler. Basenlerin genişlemesinin nedeni tabii ki yanlış beslenme düzenleri ve hareketsizliktir. Eğer karbonhidrat oranı düşük ve protein ağırlıklı bir beslenme düzenine sahip olursanız basen yağlarınızı daha kolay bir şekilde eritirsiniz. Bu gerçeği aklınızın bir köşesinde tutarak egzersizlere başlayabilirsiniz. Bu aşamaya geldikten sonra hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmeniz ve doğru bir şekilde yapmanız gerekir. İşte en etkili basen eritme egzersizleri:
1. Hareket: Ayakta Yan Tekme;
Basenlerin erimesinde en etkili hareketlerin başında ayakta yan tekme hareketi yer alır. Her ne kadar bu hareket basenlerin erimesini sağlasa da sadece basen yağlarını eritmeye yönelik değildir.
Bu hareket bileşik bir hareket olup basen eritmede izolasyon egzersizi değildir. Basen dışında hedeflediği bölgeler aşağıda belirtilmiştir.
Hedefler: İç uyluk, kalça kasları, kuadriseps, dış kalça
Hareketin yapılışı: Eller kalçalarda tutulmalıdır.
Önce ayaklar kalça genişliği kadar açılır ve yavaşça sağ bacak yana doğru kalça yüksekliğinde kaldırılır. Bu sırada iç uyluğun zeminle paralel olarak tutulmasına dikkat ediniz. Şimdi bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin ve kaldırdığınız bacağı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. 1 saniye kadar bekledikten sonra aynı bacağı tekrar yukarı doğru kalça yüksekliğinde kaldırın. Bu hareketi 15 kez yapın. 30 saniyelik bir dinlenmeden sonra diğer bacağı aynı yöntemle yukarı kaldırın. Dinlenme süresinin 30 saniyeyi geçmemesine özen gösteriniz.
2. Hareket: Side Jump Hareketi;
Basenlerin erimesinde çok etkili hareketlerinden biri de side jump hareketidir. Bu hareket de bir önceki hareket gibi izolasyon hareketi değildir. Yani basen dışında bir çok bölgeyi çalıştırır. Bunlar:
Hedefler: İç uyluk, kalça kasları, hamstrings, dış kalça olarak sıralanabilir.
Hareketin yapılışı: Eller daima kalçalarda tutulur.
Ayaklar kalça genişliğinde açılır. Bu başlangıç pozisyonu olarak kabul edilir.
Sol diz hafifçe eğilir ile sağ ayak resimde görüldüğü gibi yani üst bacak yere paralel olacak şekilde karnınıza doğru çekilir. 3 saniye bu pozisyonda beklenir. Daha sonra sağ ayak başlangıç pozisyonuna getirilir. Yani sağ ayak aşağı getirilir. Toplam 15 kez hareket tekrarlanır. Yine 30 saniye beklenir ve diğer ayağa geçilir. 15 tekrardan sonra bu egzersiz de tamamlanmış olur.
3. Hareket: Kalça Kaldırma (Hip raise);
Basen yağlarının eritmek için en etkili hareketlerden biri de kalça kaldırma hareketidir. Üstelik bu hareket hem basen için hem de kalça kaslarını çalıştırmak için oldukça ideal bir harekettir. Bileşik bir basen- kalça hareketidir. Çalıştırdığı bir çok bölge vardır.
Hedefler: Kalça fleksör, dış kalça, uyluk dış, kalça kasları
Hareketin yapılışı:
Önce yere düz bir şekilde yatın. Sonra resimde görüldüğü gibi kollarınız birbirine ve vücudunuza paralel olacak şekilde yere uzatın. Şimdi sağ ayağınızı yani alt bacağınızı yerle yaklaşık 110 derece açı yapacak şekildeki gibi tutun. Daha sonra sol bacağınızı üst vücudunuz ile doğrusal olacak şekilde kaldırmaya başlayın. Ancak bu sırada kalçanızı da yavaş yavaş kaldırın. Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 10 kez yapmanız yeterlidir. Daha sonra diğer bacağı da aynı şekilde kalçanızla birlikte kaldırıp indirin. Bu bacak da 10 kez kaldırılıp indirilir.
4. Hareket: Squat-Kick Traveling;
Bu egzersizin burada bahsedilen en etkili hareket olduğu söylenebilir.
Bu hareket anlatıldığında ya da yazıldığında biraz karmaşık gibi gelebilir. Bu nedenle yani yapılmasının zor olması açısından olmasa da anlatılmasının zor olması açısından squat-kick traveling hareketinin videosunu dikkatli bir şekilde izlemenizi öneririz.
İzole hareket olmayan bu egzersiz yani squat-kick traveling hareketi basen ve kalça dışında başka bölgeleri de çalıştırır. Bunlar uyluk ve quadriceps olarak sıralanabilir.
Hedefler: Uyluk, kalça kasları, kuadriseps
Tekrar sayısı: 15 kez sağ bacak, her bir hareket arasında 3 saniye dinlenme
Dinlenme: 40 saniye dinlenme
Tekrar sayısı: 15 kez sol bacak bacak
Bu hareketi hiç yapmadıysanız ilk olarak 10 tekrar ile başlayın ve iki hafta boyunca devam edin. Haftada 2 gün bu programı yapmanız yeterli olabilir. Daha sonra 15 tekrara geçebilirsiniz.
5. Hareket: Bacak Kaldırma (Leg Raise);
Basen eritme de en popüler hareketlerden biridir. Yani en çok bilinen ve uygulanan hareketlerden biridir.
Yapılması biraz sıkıcı ve zor olabilir.
Hedefler: Dış uyluk, kalça kasları, kalça fleksör
Hareketin yapılışı:
Dört ayak üstünde kedi gibi durun. Elleriniz ve dizlerinizle dengede durmaya çalışın. Bacaklarınızdan birini sırtınıza doğru kaldırın. Bacağınızın yere paralel olduğundan emin olun. Daha sonra bacağı indirin ve 3 saniye bekledikten sonra tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı: 10 kez sağ bacak, her bir hareket arasında 3 saniye dinlenme
Dinlenme: 30 saniye dinlenme
Tekrar sayısı: 10 kez sol bacak bacak
Bu makalede en çok bilinen ve en etkili bir basen eritme hareketleri rehberi sunduk. Bu hareketler yani basen eritme egzersizleri basen yağlarını eritmek için etkili olduğu kadar kalça yağlarını eritmek için son derece faydalı olan hareketlerdir. Burada bahsedilen basen eritme hareketleri bir program dahilinde 1 ay gibi kısa bir sürede uygulandığında gözle görülür bir değişim yaratabilir.
