GÖBEK ERİTME EGZERSİZLERİ
Genel Göbek Eritme Programı;
1. Dumbell Hang High Pull
(10×5= 50 kez) Dambıl ile hang pull dambıl ile asılarak çekme anlamına gelir. Dambılları videoda görüldüğü gibi tutun ve yukarıya kaldıırın. Bu hareket göbek yağlarınızı eritmenin yanı sıra aynı zamanda omuz kaslarını, kol kaslarını ve kısaca tüm üst vücut kaslarını harekete geçirir. Bu hareketi yaparken avuç içleriniz yere bakacak şekilde dambılları üstten kavrayın. Parmaklarınızın uçları ise ileri doğru bakmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden açmanız gerektiğini unutmayın. Kalçanızı hafif geriye doğru itin ve dizlerinizi hafif eğimli açıda olacak şekilde kırın. Nefes alın ve dambılları boyun hizasının biraz aşağısına kadar yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sonra bu pozisyonda iken nefes vererek tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Dumbell Pushup ve Row
(10×5= 50 kez) Bu hareketin normal şınav pozisyonundan farkı ellerinizin yerde olması değil dambılların üstünde olmasıdır. Normal şınav hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek için “Şınav (Push Up) nasıl çekilir?” başlıklı yazımızı okuyabilir ve hareketin animasyonlarını seyredebilirsiniz. O halde bu hareketi yapmak için şınav çekme pozisyonuna gelin. Elleriniz dambıllar üzerinde olmalıdır. Dambıllar ise bacaklarınıza ve birbirlerine paralel olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Bu pozisyonda iken bir kez şınav çekin ve daha sonra tek kol ile row hareketine geçin. Yani şınav pozisyonunda iken tek kol ile dambıllardan birini yukarı kaldırın. Daha sonra bir şınav daha çekin ve bu kez diğer kolunuz ile row hareketi yapın. Bu durumda dambılları beliniz ile aynı hizaya kadar kaldırıp vücudunuza paralel olmasına özen gösterin.
3.Reverse Lunge ve Swing
(10×5= 50 kez) Bu hareket de ters hamle ve salıncak anlamına gelir. Egzersizin nasıl yapıldığını aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz. Elinize bir dambıl alın ve göğüs hizasında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız ve bu durum başlangıç pozisyonunuz olsun. Bir ayağınızla geri adım atın ve üst vücudunuzu bu ayağınızın çevresinde yaklaşık 45 derece kadar çevirmeye çalışın. Bunu yaparken , ön bacak genelinde gövdenizi döndürün. Kısa bir duraklamanın ardından , başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi seviyenize göre tekrarlayın.
4.High-Knee Run
(10×5= 50 kez) Bu egzersiz de yüksek diz koşma hareketi olarak çevrilebilir. Bu hareket de dikkat edilmesi gereken nokta dik durmanız gerektiğidir. Dik duruş pozisyonunda ve olduğunuz yerden ayrılmamak şartıyla koşun. Dizlerinizi kaldırabileceğiniz en yüksek noktaya kadar kaldırmaya çalışın. Ayrıca bu hareketi yaparken elleriniz serbest bir şekilde ve dirsekleriniz kırık olmalıdır. Ayrıca kollarınızı savurmaya çalışın.
5. Dumbell Swing
(10×5= 50 kez) Dambıl ile salıncak hareketi anlamına gelir. Elinize bir dambıl alın ve kollarınızı öne doğru ve yere paralel olacak şekilde gergin vaziyette tutun. Dambılı iki elinizle birlikte tutun.Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olsun. Daha sonra dizlerinizi hafif kırarak ve kalçanızı geriye doğru iterek kollarınızı ellleriniz dambılları sarılı iken sanki bir salıncağın zincirleri gibi dizlerinizin arasında doğru hareket ettirin ve dambılları dizlerinizi arasında sıkıştırın. Başlangıç pozisyonunda nefes alırken dambıllar dizlerinizin arasına geldiği anda nefes verin. Bu hareketi de istediğiniz kadar ya da yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın.
6. Cross-Body Mountain Climber
(10×5= 50 kez) Bu harekette ise sanki dağa tırmandığınızı varsayabilirsiniz. Cross-body mountain climber hareketi çapraz vücut dağ tırmanışı olarak çevrilebilir. Hareketin yapılışı videodan izlenerek öğrenilebilir. Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken nokta ya da hareketin etkisini artırmak için sağ ayağınızı sol dirseğinize değdirmeye çalışmaktır.
7. Genel Bacak-Göbek hareketleri
( Her bir egzersiz: 10×5= 50 kez) Bu hareketleri öğrenmek için lütfen videoyu seyrediniz. Bu hareketler özellikle göbek yağlarını eritmek ve karın kaslarını daha belirgin hale getirmek için en etkili olan aşamadır.
Bu makalede göbek yağlarını eritmek için en etkili göbek eritme egzersizleri rehberini sizinle paylaştık. Bu programda yer alan göbek eritme hareketleri ile göbeğinizdeki balkonu andıran yağları hızlı bir şekilde eriterek çekici karın kaslarına sahip olmanız için bir ay düzenli olarak haftada dört gün çalışmanız yeterlidir. Bu sürenin sonuna kadar yaptığınız göbek eritme egzersizleri kısa sürede fazla yağların yanmasına ve kasların belirgin hale gelmesine olanak sağlayacaktır.
