SİXPACK PROGRAMI

1-) Crunch (Mekik) 3×15;

- Boynunuzdan güç almayın.

- Elleriniz göğüsünüzün üstünde çarpı şeklinde olabilir.

- Yavaş ve kaslarınızı sıkarak hareketi yapın, kendinizi savurmayın.

2-) Reverse Crunch (Ters Mekik) 3×15;

- Dizleriniz 90 derecelik açıyla sabit kalsın.

- Hareketi yavaşça ve dizlerinizin açısını bozmadan yapmalısınız.

3-) Bench Leg Raise 3×15;

-Ellerinizle sehbadan tutunun.

-Bacaklarınızı dik şekilde tutmaya çalışıp yavaşca kaldırın ve indirin.

4-) Jackknife 3×12;

-Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizanızda buluşturmaya çalışın.

- Bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar düz tutun.

5-) Barbell Rollout 3×12;

-Barı omuz hizasında tutun.

- Harekete başladığınız nokta omuz hizanızın hemen arkası olsun.

-Barı, uzanabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın

-Ardından aynı şekilde yavaşca geri dönün

-Sırtınız hareket esnasında düz kalsın.

6-) Knee Raise 3×12;

- Normal bara tututabilirsiniz veya dips makinesine yaslanıp yapabilirsiniz.

-Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi bitişik halde karnınıza çekin.

-Çektiğiniz noktada 1 saniye kadar dizlerinizi tutup sonra geri bırakın.

- Savurmadan ve sallamadan yapmalısınız o nedenle yavaş yapın.

7-) Plank;

-Dirseklerinizin omuz hizasında.

-Sırtınız düz ve başınız yere bakar vaziyette olmalı.

-Kalçanızı salmadan durabildiğiniz kadar sabit şekilde durun.

8) Side Plank;

-Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz olsun.

-Dirseğiniz tam omuz hizasının altında olsun

-Kalçanızı sarkıtmadan yapabildiğiniz kadar sabit durun

-Bittiği zaman çok kısa dinlenip diğer tarafa dönerek diğer kol üzerinde aynı hareketi yapın.