VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI ( ANTRENMAN )
- Hedefimiz maksimum kas kütlesi ve güç Tekrar sayıları 8-10
sayılarının altına inmemeli Bu vücut geliştirme programı orta ve üst seviyeli sporcular için uygundur.
Hedefimiz maksimum kas kütlesi ve güç olduğu için dinlenme süreleri de bir hayli önemli. O nedenle 1 gün antreman 1 gün boş, 1 gün antreman 1 gün boş, 1 gün antreman 1 gün boş olarak çalışacağız. Vücut geliştirme programını uygularken ağır kaldırmaktan öte hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli. Ayrıca bu program 50-60dk’yı geçmemeli. Yazının sonundaki vücut geliştirme antreman notları kısmını mutlaka okuyun.
Vücut Geliştirme Programı 1.Gün : Göğüs/Bacak Programı;
Göğüs;
-Dumbbell Press: 4 Set x 12-10-8-8 Tekrar
-Incline Bench Press: 4 set 12-10-8-8 Tekrar
-Bench Press: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 10 Tekrar
Bacak;
-Squats: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Leg Presses: 3 Set x 12-10-8 Tekrar
-Standing Calf Raises: 3 Set x 12 Tekrar
-Deadlift 3 set x 12-10-10 Tekrar
Vücut Geliştirme Programı 2.Gün : Ön Kol/Arka KoL Programı;
Ön Kol(Biceps);
-Dumbbell Curls: 3 Set x 12-10-8 Tekrar -Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Set x 12-10-8 Tekrar -Barbell Curls: 3 Set x 12-10-8 Tekrar -Standing Dumbbell Alternative Curl 3 Set x 10 Tekrar
Arka kol(Triceps) ;
-Dumbbell Presses: 3 Set x 12-10-8 Tekrar -Tricep Pressdowns: 3 Set x 12-10-8 Tekrar -Barbell triceps extension (Alna Pres) 3 Set x 10 Tekrar -Barbell Presses: 3 Set x 10 Tekrar
Vücut Geliştirme Programı 3.Gün: Omuz/Sırt Programı ;
Omuz;
-Machine Press: 3 Set x 12-10-8 Tekrar -Dumbbell Laterals: 3 Set x 10 Tekrar -Dumbbell Press: 4 Set x 12-10-8-8 Tekrar -Military Press: 3 set x 10-8-8 Tekrar
Sırt;
-Pulldown: 3 Set x 10-8-8 Tekrar -T-Bar Rows: 3 Set x 10-8-8 Tekrar -Dumbbell Rows: 3 Set x 10-8-8 Tekrar -Barbell Shrugs: 3 Set x 10-8-8 Tekrar
Vücut Geliştirme Programı Antreman Notları (Önemli) ;
Omuzda dikkat etmeniz gereken en önemli husus, hareketi mutlaka hissedin ve kası gerdirin. Omuz kası yapısı gereği gerilime maruz kalmadan büyümez. Bunun için kaldıramayacağınız ağırlıkları basmaya çalışmak yerine hareketi yavaş yavaş ve kasları hissede hissede yapmanız, omuzlarınızı geliştirmek için çok daha etkili olacaktır.
Kol çalıştığımızda vücudumuz kol bölgesine bolca kan pompaladığı için bu etkiyi boşa çıkarmamak adına ön ve arka kolu aynı anda çalışıyoruz. Bu şekilde iyi verim alındığına emin olabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken hususlar, kol kasları ciddi yüklenmeden büyümezler, o nedenle hakkını vererek çalışın ve dinlenme sürecini de iyi geçirin.
Vücut geliştirme programını yaparken mutlaka ama mutlaka bir partnerle çalışın. Bu sizin arkadaşınız da olabilir salonda yardım alacağınız birisi de olabilir. Son setlerde mutlaka zorlanmanız ve yardımla basmanız gerekiyor, zorlanmıyorsanız ki bilin gelişmiyorsunuz.Vücut geliştirme programının süresi 45-50dk’yi geçmesin. Son araştırmalara göre bu süreden sonra vücut kortisol hormonu salgılamaya başlar yani kas yıkımına geçer, çalışma süresini uzun tutarsak bu bize kar değil zarar olarak dönüyor.
Her set mutlaka ağırlık arttırma eğiliminde olun. Arttıramıyorsanız bile şu ufak 1.25 kg’lik plakalar var ya, onlardan bile olsa ekleyin barınıza. Ağırlığı arttırmak kas gelişimindeki en büyük etmenlerdendir, unutmayın.
Vücut geliştirme antremanından sonra hemen protein alabilirsiniz fakat karbonhidrat almak için acele etmeyin. Çünkü karbonhidrata yüklenirseniz kandaki insulin hormonu ani şekilde artacak ve sporla birlikte salgılanan kas gelişimi ve yağ yakımını sağlayan büyüme hormonunun salgılanmasını azaltacaktır. O nedenle karbonhidrat içeren bir yemeği yemek için spordan 40-60dk sonrasını bekleyin.
İster kilo almak ister hacim almak isteyin ne olursa olsun yatağa tok karınla girmeyin, tok karınla yatarsanız vücut yine kandaki insulin miktarını yüksek turarak büyüme hormonunun salgılanmasını baskılar. Kasları geliştirebilmek için bize gerekli olan şey büyüme hormonudur.
Besin desteği olarak da imkanınız varsa bu süreci whey protein, kreatin ve BCAA ile desteklemeniz sonuçların kesinlikle çok daha olumlu olmasını sağlar.
Karın ne zaman çalışacağız? diyenler ister haftada 1-2 günü sadece karına ayırabilirsiniz, isterseniz de kısa süren programların sonuna ekleyebilirsiniz.
Bunların sonuna mutlaka 15-20dk interval kardiyo öneriyoruz.
